perjantai 28. elokuuta 2015

Imettäjän ruokavalio

Vanhimmat lukijani ehkä tietävät, että olen ammatiltani liikuntaneuvoja ja olen toiminut liikunnanohjaajana niin terveys- aikuis- sekä senioriliikunnan puolella. Näiden lisäksi olen tehnyt yksilöohjausta sekä ravintoneuvontaa. Liikunta- ja ravitsemusasioista olen siis perillä, mutta raskaus- sekä imetysajan liikunta ja ravitsemus onkin jo vähän oudompi viidakko.

Nykyään erilaisia diettejä/ ruokaohjeita löytyy varmasti enemmän, kuin vuodessa on päiviä. Ja kokoajan kehitellään uusia. Mistä sitä sitten tietää mitä filosofiaa ja tutkimusta uskoo?
 "Normaalissa tilanteessa" sillä ei ole niin väliä. Silloin voi hyvin kokeilla erilaisia vaihtoehtoja, ja päättää sen jälkeen jatkosta. Raskaus- ja imetysaikana tilanne on kuitenkin toinen. Enää ei voi ajatella pelkästään itseään ja sitä mikä itsestä tuntuu hyvältä. On pakko ajatella myös sitä lasta. Mikä olisi paras vaihtoehto tukemaan sekä äidin, että lapsen jaksamista?

Imettäessä tavittava ylimääräinen energia on n. 500-700kcal/vrk, vaikka osa maidoneritykseen tarvittavasta energiasta saadaankin raskauden aikana elimistöön kertyneestä rasvasta. Mulla runsas maidoneritys vielä lisää tätä energiatarvetta. Eli tarve olisi n. 3000kcal/vrk

Aina puhutaan, että imettäessä saa syödä lähes mitä haluaa. Mä en todellakaan alekirjoita tätä! Mun paino on nyt kaksiviikkoa junnannut paikallaan, vaikka syön terveellisesti ja säännöllisesti. Kiinnostaispa vaan tietää, mitä vaaka näittää jos söisin mitä haluan. Tämä painon junnaus on aika rasittavaa, kun tekee kovasti töitä ja luopuu houkutuksista. Toisaalta, eipä ne kilot ole hetkessä tullut, joten ei se painokaan ole heti ennallaan.

Olen nyt kaksi viikkoa luovuttanut maitoa (kuten jo viimeksi kerroinkin). Luovutuksen alettua sain äidinmaitokeskukselta ravintoterapeutin tekemän ruokaohjeen imettäville ja äidinmaidon luouttajille. Olin aika fiiliksissä, koska oma tietotaitoni ei ole ihan priimaa.  

Avasin ruokailuohjenivaskan vasta kotona ja olin ihan ällikällä lyöty!!! Joko mun aiempi tieto on ihan huuhaata tai sitten tämä saamani ohje on vähän outo. Ohjeen mukaan leipää tulisi syödä 9-14 viipaletta/ päivä, päivittäin yksi pulla/ marjapiiraka. Proteiininsaanti on vähäistä ja hyviä rasvoja ei mainita.

Ei nyt tarvi varmaan erikseen sanoa, etten alkanut noudattaa näitä ohjeita. Tutustuin ravintosuosituksiin ja alan oppaisiin. Näiden pohjalta kokosin minun tarpeitani vastaavan ruokarungon. Kirjoitan sen tähän, mikäli se kiinnostaa.

Aamupala:

2 viipaletta leipää  (+ levite, leikkele, kurkut ja tomaatit)/ lautasellinen puuroa (+ marjat/ mehukeitto)
Maitorahka+ marjoja / skyr
0,5 litraa vettä

Välipala:

Heraproteiini / Valio maito+ juomaa n 0,5litraa / proteiinipatukka
Hedelmä

Lounas:

Perus kotiruokaa. Proteiinia, Hiilaria, Rasvoja ja vihanneksia.

Tällä viikolla: KanaWokki, Jauheliha Tortillat, Lohi ja riisi, Lohipasta, Broilerinjauhelihapyörykät ja pasta.

Ruoan lisäksi on aina salaattia tai kasviksia ja 0,5 litraa vettä

Välipala:

Skyr + 1-2 viipaletta leipää. Pähkinöitä

Päivällinen:

Samanlailla perus kotiruokaa, kuin lounaallakin

Iltapala

Tää jää usein syömättä, hups! , mutta tarkoitus olisi syödä jotain proteiinipitoista.

Eli siis ihan perusruokaa. Makroja en edes laskenut, mutta tämä tuntuu hyvältä ja olo on energinen (paisi huonosti nuutun yön jälkeen).  Osalla ruoista juon 0,5 litraa vettä ihan rutiininomaisesti ja sen lisäksi kannan vesipulloa kokoajan mukanani. Vettä tulee nyt imettäessä juotua helposti reilu 4 litraa.

Tällä ruokamäärällä + herkkupäivä mennään ainakin aluksi. Toivotaan, että pieni kuri tuo toivottuja tuloksia ja oma olokin mukavoituu, kun pääsee taas laittamaan omat farkut jalkaan.




4 kommenttia:

  1. Mä en nyt oo ihan varma, mutta jos luovuttaa maitoa niin lisäravinteita esim heraproteiinia ei mun käsittääkseni saisi käyttää? :) en kyllä oo niin tarkasti ottanut selvää eli kerro ihmeessä mullekin jos tarkemmin tiedät asian :)

    terkuin Hanna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ohjeissa ainakin on vaan et sakariinia ha syklamaattia ei suositella, mut täytyy nyt vielä varmistaa!

      Joskus raskauden alussa juttelin Sampo kans näistä lisäravinneasioista ja hän sano, et hera voi käyttää mut esim kreatiinia välttää.

      Mut täytyy vielä varmistaa! :)

      Poista
    2. Mä täysimetän nyt kolmattani (ja toisen lapseni vauva-aikana luovutin äm:a), ja olen elänyt siinä käsityksessä, että hiilihydraatti nimenomaan on tärkeää imettäessä. :) Äidinmaidon hiilihydraattipitoisuus on korkea (ks. http://www.fineli.fi/food.php?foodid=33872&lang=fi). Siksi maidon valmistukseenkin tarvitaan niitä hiilareita. Syömällä liian vähän hiilareita paino ei välttämättä putoa, mutta maidontuotanto voi kärsiä.

      Poista
    3. Joo siis mää lopetin sen perusheran syömisen treeninki jälkeen heti alussa kun tetratologiselta kerrottiin että niistä ei voi olla varmoja kun ei testata tarpeeks, ja kun oli testattu joskus ni oli löytyny jotain ainesosia.. Sehän sitten riitti meikäläiselle niissä alkuraskauden höyryissä :D että en mä mitenkään hullu ole tai mitää ;). Sain kyllä itekki kuulla et aika moni odottaja niitä on syöny ilman mitään ongelmia, mut minkäs teet kun olin vähän hermoheikko :D.

      Poista

Kiitos, kun kommentoit <3