Raskauden jälkeinen fysioterapia 4. kerta

Tämä on  Raskauden jälkeisen fysioterapia- postaussarjan neljäs ja samalla viimeinen osa, missä kokoan koko yhteistyöjakson nippuun ja esittelen saamani jatkoharjoitukset . Aiemmista fysioterapiakerroista voit lukea: 1. Kerta, 2. Kerta, 3. Kerta, mikäli aiemmat tekstit on jäänyt lukematta.

Minun fysioterapiajaksoni alkoi Lokakuun lopulla IhanA Fysiolla täälä Lahdessa, ja oli siis kestoltaan reilu neljä kuukautta . Ensimmäsellä kerralla kartoitettiin tilanne ja heti aluksi selvisikin, että raskaus oli tuonut mukanaan reilu 4cm erkaumaa vatsalihasten väliin. Tilanne ei todellakaan ollut paha, mutta todennäköisesti raskauden aikana kerryttämälläni painolla, liian nopeasti aloitetulla salitreenillä ja mukamas synnyttäneille suunnatuilla vatsalihasliikkellä olin kaivanut itselleni aikamoisen kuopan. Tämä "erkaumakuoppa" todellakin otti aikansa palautuakseen, ja edelleenkin treenatessa pitää huomioida keskivartalo- ja lantionpohjanlihasten tuki, vaikka vatsalihakset ovatkin jo paikoillaan.

Jokaisella fysioterapia käynnillä on aluksi tunnisteltu suorien vatsalihasten keskisaumaa, eli sitä kohtaa missä myös mahdollinen erkauma tuntuu. Erkaumaa voi myös itse tunnustella koukkuselinmakuulla, mutta varmimman vastauksen saa tottakai asiaan perehtyneeltä ammattilaiselta. Erkauman tunnustelussa pieni pään nosto helpoittaa tunnustelua, nimittäin erkauma suurenee rasituksesta.

Vatsalihastentunnustelun jälkeen on aiemmin, kuten myös nyt viimeisellä kerralla lantionpohjanlihaksien aktivaatioharjoitukset. Itsehän aktivoin lantionpohjaa aluksi hieman väärin aktivoimalla lantionpohjalihaksien lisäksi myös alimmaisia vatsalihaksia. Tämä on kuulemma erittäin yleistä ja siksi Sini- Marjaana pitääkin harjoituksen ajan käsiä lantioluiden vieressä. Tässä kohdassa nimittäin tuntee, mikäli vatsalihakset jännittyvät. Kannattaa koittaa tätä harjoitusta myös kotona. Lantionpohjanlihaksia tulisi siis jänniittää siten, että jännitys ei tunnu sormissa.

Vatsalihasten erkauma on yllättävän yleistä ja onneksi siitä on alettu puhumaan ja kirjoittamaan viimeaikoina huomattavasti enemmän, esimerkiksi viimeisimmässä vauva-lehdessä oli pieni juttu aiheesta. Tästäkin huolimatta aihe on harmittavan monelle edelleenkin ihan vieras, ja mahdollisiin oireisiin (selkäkipu, pömpöttävä vatsa ja virtsankarkailu) haetaan apua muualta. Tai pahimmassa tapauksessa ajatellaan sen olevan normaalia synnytyksen jälkeen, koska onhan takana kuitenkin ainakin yhden lapsen raskaus ja synnytys. Kaikillahan erkaumaa ei ole ja toisilla se palautuu itsestään  säännöllisellä lantionpohjanjumpalla. Itse en valitettavasti kuulu tähän edellellämainittuun ryhmään ja siksi fysioterapia olikin ainot vaihtoehto selättää vatsalihasten erkauma.

Aluksi liikkeet oli lantionpohjalihasten ja poikittaisen vatsalihaksen aktivaatioita. Suoraan sanottuna nämä ensimmäiset harjoitukset olivat ihan tappavan tylsiä, kun mieli olisi halunnut tehdä kunnon rääkin. Mutta ei autanut. Pohja oli tehtävä vahvaksi, nimittäin ilman hyvää lantionpohjalihastentukea on turha edes haaveilla kovasta treenistä, juoksemisesta saati sitten hyppimisestä. Aktivaatioharjoitteita tuli tehtyä aluksi sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja liikkeiden muututtua lattialla leikkien lomassa. Nykyään teen harjoitteet salitreenin päätteeksi tai joogan loppurentoutuksen aikana (heh, hyi minua :D). Nämä uusimmat kohta esiteltävät liikkeet alkaa jo vähän muistuttamaan vatsalihasliikkeitä, mutta vatsalihasten treenaaminen on vielä kovin toissijainen juttu. Edelleenkin tärkeintä on saada lantionpohjalihakset aktivoitumaan ja sitten vasta tehdä rutistus. 

 Uudet liikkeet:

1. Vatsarutistus

Tässä liikkeessä voit käyttää halutessasi apuna kuminauhaa pystysuunnassa. Lisäksi jalat voi olla joko koukussa tai kuvanmukaisesti timanttiasennossa. Timanttiasennossa liike on helpompi tehdä puhtaasti, ettei lonkankoukistajat jännity rutistettaessa.

1. Nosta kyynärpäät irti lattiasta

2. Jännitä lantionpohjalihakset   

3. Rutista                                     

4. Laske alas                                

5. Rentouta lantionpohjalihakset 

                            

2. Kyykky kannat yhdessä

Tämän liikkeen voit tehdä joko lapsen kanssa tai yksin.

Aloitusasennossa laita kannat yhteen, varpaat ulospäin.

1. Ota hyvä ryhti ja jännitä lantionpohjalihakset                                           

2. Lahde kyykistymään mahdollisimman alas, kokoajan keskivartaloa tukien

3. Nouse takaisin aloitusasentoon                                                                    

4. Rentouta lantionpohja                                                                                  

3. Kyykky jättipallolle tai penkille

1. Istu jättipallon/ penkin päälle ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä

2.  Jännitä lantionpohjalihakset ja lähde nousemaan ylöspäin           

3. Yläasennossa ojenna lantio eteen                                                     

4. Laskeudu pallon päälle ja rentouta lantionpohja                             

4. Pystypunnerrus vauva painona

1. Ota lantion levyinen haara-asento.

2. Jännitä lantionpohjalihakset          

3. Nosta  vauva kohti kattoa               

4. Laske vauva alas, ja renhtouta       

 lantionpohjalihakset      

          

Nyt viimeisellä kerralla sain siis mukaani liikepankin aika perusliikkeistä. Näissä ja kaikissa kuten muissakin liikkeissä tärkeintä olisi muistaa lantionpohjan aktivoiminen, mikäli aktivoiminen ei tapahdu automaattisesti.  Itselläni kyykätessä tunnen lantionpohjanlihasten aktivoituvan automaattisesti, mutta esimerkiksi vatsalihaksissa tuntuma jää löysäksi.

Loppuun annan vielä näin pienen lapsen äitinä, fysioterapiajakson läpikäyneenä ja liikunnanalan ammattilaisena omat vinkkini kaikille synnyttäneille äideille.

Vinkit:

1. Malta , malta ja vielä kerran MALTA!

Tämä ensimmäinen kohta koskee niin raskaana olevia, kuin tuoreita äitejä. En nyt tarkoita, että 9+9 kuukautta pitäisi olla liikkumatta, mutta liikakin on liikaa. Raskaana ollessani maltoin treenata rauhallisesti ja noudattaa "ohjeita", mutta synnytyksen jälkeen rauhallinen liikunta oli tosi tylsää. Ei ole helppoa ottaa rauhassa, kun niin polttelisi tehdä kovia treenejä.

Näin jälkikäteen olen kuitenkin sitä mieltä, että  ainakaan minun tapauksessani salitreenit olii ihan turhia ensimmäiset 6kk, koska erkaumankin vuoksi niin moni liike oli kiellettyjen listalla. Suosittelenkin siis ainakin sen 3kk sitä tappavan tylsää kävelyä ja lantionpohjatreeniä, vaikka olisitkin ollut hyvässä kunnossa ennen lasta (niin olin minäkin!)

2. Jätä hypyt ja juoksulenkit ainakin 6kk

En olis ikinä uskonut, mutta edelleenkään hyppiminen tai edes hölkkääminen ei tunnu kivalta. En nyt tarkoita, että bodycombat-tunnin jälkeen on pissat housussa. Mutta hypähtäessä tuntuu kuin maksa tai jokin muu sisäelin tippuisi mun kropasta. Sini- Marjaana IhanA Fydiolta antoikin vinkin, että hyppyjä ja juoksua tulisi välttää ainakin 6kk tai niin kauan kunnes tuntuu normaalilta.

3.  Käy Fysioterapiassa

Olen jo aiemminkin kirjoittanut näin, mutta se on mun mielipide. Yksi fysioterapiakäynti ei ole kallis (alle 60€), mutta jo yhdellä kerralla selviää oma palautumisesi synnytyksestä. Raskaus ja synnytys rasittaa kroppaa yllättävän paljon, eikä se ole raukkamaista hakeutua hoitoon esimerkiksi nyt vaikka siitä virtsankarkailusta johtuen.

4.  Älä linkuta, äläkä varsinkaan lankuta

Tää oli ohjeena myös uusimmassa vauvalehdessä ja lisäksi myös Sini- Marjaana on kertonut raskauden vatsalihasliikkeiden olevan sillä nounou- listalla, vaikka erkaumaa ei olisikaan." Aivan liian monet, myös niin sanotut asiantuntijat, suosittelevat lankkua ensimmäiseksi harjoitukseksi ja aivan liian moni luulee, että lankuttamalla uudelleen aktivoidaan syviä vatsalihaksia ja pienennetään erkaumaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lankuttaminen voi jopa pahentaa erkaantumaa" -vau.fi

Toivottavasti tästä postaussarjasta on ollut iloa, ja mitä tärkeintä. Toivottavasti nämä tekstit ja harjoitteet ovat lisänneet teidän lukijoiden tietoa Vatsalihasten erkaumasta ja lantionpohjanlihasten treenaamisesta!

LOPPUUN VIELÄ KYSYMYS:

Miten treenaat, vai treenaatko lainkaan lantionpohjalihaksiasi?

Blogiyhteistyö: IhanA Fysion kanssa

Fysioterapiakäynnit saatu