Raskauden jälkeinen fysioterapia 4. kerta

Tämä on  Raskauden jälkeisen fysioterapia- postaussarjan neljäs ja samalla viimeinen osa, missä kokoan koko yhteistyöjakson nippuun ja esittelen saamani jatkoharjoitukset . Aiemmista fysioterapiakerroista voit lukea: 1. Kerta, 2. Kerta, 3. Kerta, mikäli aiemmat tekstit on jäänyt lukematta.

Minun fysioterapiajaksoni alkoi Lokakuun lopulla IhanA Fysiolla täälä Lahdessa, ja oli siis kestoltaan reilu neljä kuukautta . Ensimmäsellä kerralla kartoitettiin tilanne ja heti aluksi selvisikin, että raskaus oli tuonut mukanaan reilu 4cm erkaumaa vatsalihasten väliin. Tilanne ei todellakaan ollut paha, mutta todennäköisesti raskauden aikana kerryttämälläni painolla, liian nopeasti aloitetulla salitreenillä ja mukamas synnyttäneille suunnatuilla vatsalihasliikkellä olin kaivanut itselleni aikamoisen kuopan. Tämä "erkaumakuoppa" todellakin otti aikansa palautuakseen, ja edelleenkin treenatessa pitää huomioida keskivartalo- ja lantionpohjanlihasten tuki, vaikka vatsalihakset ovatkin jo paikoillaan.

Jokaisella fysioterapia käynnillä on aluksi tunnisteltu suorien vatsalihasten keskisaumaa, eli sitä kohtaa missä myös mahdollinen erkauma tuntuu. Erkaumaa voi myös itse tunnustella koukkuselinmakuulla, mutta varmimman vastauksen saa tottakai asiaan perehtyneeltä ammattilaiselta. Erkauman tunnustelussa pieni pään nosto helpoittaa tunnustelua, nimittäin erkauma suurenee rasituksesta.

Vatsalihastentunnustelun jälkeen on aiemmin, kuten myös nyt viimeisellä kerralla lantionpohjanlihaksien aktivaatioharjoitukset. Itsehän aktivoin lantionpohjaa aluksi hieman väärin aktivoimalla lantionpohjalihaksien lisäksi myös alimmaisia vatsalihaksia. Tämä on kuulemma erittäin yleistä ja siksi Sini- Marjaana pitääkin harjoituksen ajan käsiä lantioluiden vieressä. Tässä kohdassa nimittäin tuntee, mikäli vatsalihakset jännittyvät. Kannattaa koittaa tätä harjoitusta myös kotona. Lantionpohjanlihaksia tulisi siis jänniittää siten, että jännitys ei tunnu sormissa.

Vatsalihasten erkauma on yllättävän yleistä ja onneksi siitä on alettu puhumaan ja kirjoittamaan viimeaikoina huomattavasti enemmän, esimerkiksi viimeisimmässä vauva-lehdessä oli pieni juttu aiheesta. Tästäkin huolimatta aihe on harmittavan monelle edelleenkin ihan vieras, ja mahdollisiin oireisiin (selkäkipu, pömpöttävä vatsa ja virtsankarkailu) haetaan apua muualta. Tai pahimmassa tapauksessa ajatellaan sen olevan normaalia synnytyksen jälkeen, koska onhan takana kuitenkin ainakin yhden lapsen raskaus ja synnytys. Kaikillahan erkaumaa ei ole ja toisilla se palautuu itsestään  säännöllisellä lantionpohjanjumpalla. Itse en valitettavasti kuulu tähän edellellämainittuun ryhmään ja siksi fysioterapia olikin ainot vaihtoehto selättää vatsalihasten erkauma.

Aluksi liikkeet oli lantionpohjalihasten ja poikittaisen vatsalihaksen aktivaatioita. Suoraan sanottuna nämä ensimmäiset harjoitukset olivat ihan tappavan tylsiä, kun mieli olisi halunnut tehdä kunnon rääkin. Mutta ei autanut. Pohja oli tehtävä vahvaksi, nimittäin ilman hyvää lantionpohjalihastentukea on turha edes haaveilla kovasta treenistä, juoksemisesta saati sitten hyppimisestä. Aktivaatioharjoitteita tuli tehtyä aluksi sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja liikkeiden muututtua lattialla leikkien lomassa. Nykyään teen harjoitteet salitreenin päätteeksi tai joogan loppurentoutuksen aikana (heh, hyi minua :D). Nämä uusimmat kohta esiteltävät liikkeet alkaa jo vähän muistuttamaan vatsalihasliikkeitä, mutta vatsalihasten treenaaminen on vielä kovin toissijainen juttu. Edelleenkin tärkeintä on saada lantionpohjalihakset aktivoitumaan ja sitten vasta tehdä rutistus. 

 Uudet liikkeet:

1. Vatsarutistus

Tässä liikkeessä voit käyttää halutessasi apuna kuminauhaa pystysuunnassa. Lisäksi jalat voi olla joko koukussa tai kuvanmukaisesti timanttiasennossa. Timanttiasennossa liike on helpompi tehdä puhtaasti, ettei lonkankoukistajat jännity rutistettaessa.

1. Nosta kyynärpäät irti lattiasta

2. Jännitä lantionpohjalihakset   

3. Rutista                                     

4. Laske alas                                

5. Rentouta lantionpohjalihakset 

                            

2. Kyykky kannat yhdessä

Tämän liikkeen voit tehdä joko lapsen kanssa tai yksin.

Aloitusasennossa laita kannat yhteen, varpaat ulospäin.

1. Ota hyvä ryhti ja jännitä lantionpohjalihakset                                           

2. Lahde kyykistymään mahdollisimman alas, kokoajan keskivartaloa tukien

3. Nouse takaisin aloitusasentoon                                                                    

4. Rentouta lantionpohja                                                                                  

3. Kyykky jättipallolle tai penkille

1. Istu jättipallon/ penkin päälle ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä

2.  Jännitä lantionpohjalihakset ja lähde nousemaan ylöspäin           

3. Yläasennossa ojenna lantio eteen                                                     

4. Laskeudu pallon päälle ja rentouta lantionpohja                             

4. Pystypunnerrus vauva painona

1. Ota lantion levyinen haara-asento.

2. Jännitä lantionpohjalihakset          

3. Nosta  vauva kohti kattoa               

4. Laske vauva alas, ja renhtouta       

 lantionpohjalihakset      

          

Nyt viimeisellä kerralla sain siis mukaani liikepankin aika perusliikkeistä. Näissä ja kaikissa kuten muissakin liikkeissä tärkeintä olisi muistaa lantionpohjan aktivoiminen, mikäli aktivoiminen ei tapahdu automaattisesti.  Itselläni kyykätessä tunnen lantionpohjanlihasten aktivoituvan automaattisesti, mutta esimerkiksi vatsalihaksissa tuntuma jää löysäksi.

Loppuun annan vielä näin pienen lapsen äitinä, fysioterapiajakson läpikäyneenä ja liikunnanalan ammattilaisena omat vinkkini kaikille synnyttäneille äideille.

Vinkit:

1. Malta , malta ja vielä kerran MALTA!

Tämä ensimmäinen kohta koskee niin raskaana olevia, kuin tuoreita äitejä. En nyt tarkoita, että 9+9 kuukautta pitäisi olla liikkumatta, mutta liikakin on liikaa. Raskaana ollessani maltoin treenata rauhallisesti ja noudattaa "ohjeita", mutta synnytyksen jälkeen rauhallinen liikunta oli tosi tylsää. Ei ole helppoa ottaa rauhassa, kun niin polttelisi tehdä kovia treenejä.

Näin jälkikäteen olen kuitenkin sitä mieltä, että  ainakaan minun tapauksessani salitreenit olii ihan turhia ensimmäiset 6kk, koska erkaumankin vuoksi niin moni liike oli kiellettyjen listalla. Suosittelenkin siis ainakin sen 3kk sitä tappavan tylsää kävelyä ja lantionpohjatreeniä, vaikka olisitkin ollut hyvässä kunnossa ennen lasta (niin olin minäkin!)

2. Jätä hypyt ja juoksulenkit ainakin 6kk

En olis ikinä uskonut, mutta edelleenkään hyppiminen tai edes hölkkääminen ei tunnu kivalta. En nyt tarkoita, että bodycombat-tunnin jälkeen on pissat housussa. Mutta hypähtäessä tuntuu kuin maksa tai jokin muu sisäelin tippuisi mun kropasta. Sini- Marjaana IhanA Fydiolta antoikin vinkin, että hyppyjä ja juoksua tulisi välttää ainakin 6kk tai niin kauan kunnes tuntuu normaalilta.

3.  Käy Fysioterapiassa

Olen jo aiemminkin kirjoittanut näin, mutta se on mun mielipide. Yksi fysioterapiakäynti ei ole kallis (alle 60€), mutta jo yhdellä kerralla selviää oma palautumisesi synnytyksestä. Raskaus ja synnytys rasittaa kroppaa yllättävän paljon, eikä se ole raukkamaista hakeutua hoitoon esimerkiksi nyt vaikka siitä virtsankarkailusta johtuen.

4.  Älä linkuta, äläkä varsinkaan lankuta

Tää oli ohjeena myös uusimmassa vauvalehdessä ja lisäksi myös Sini- Marjaana on kertonut raskauden vatsalihasliikkeiden olevan sillä nounou- listalla, vaikka erkaumaa ei olisikaan." Aivan liian monet, myös niin sanotut asiantuntijat, suosittelevat lankkua ensimmäiseksi harjoitukseksi ja aivan liian moni luulee, että lankuttamalla uudelleen aktivoidaan syviä vatsalihaksia ja pienennetään erkaumaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lankuttaminen voi jopa pahentaa erkaantumaa" -vau.fi

Toivottavasti tästä postaussarjasta on ollut iloa, ja mitä tärkeintä. Toivottavasti nämä tekstit ja harjoitteet ovat lisänneet teidän lukijoiden tietoa Vatsalihasten erkaumasta ja lantionpohjanlihasten treenaamisesta!

LOPPUUN VIELÄ KYSYMYS:

Miten treenaat, vai treenaatko lainkaan lantionpohjalihaksiasi?

Blogiyhteistyö: IhanA Fysion kanssa

Fysioterapiakäynnit saatu

Vatsalihasliikkeet raskauden jälkeen

Kuka paljastaa googlanneensa joskus "vatsalihasliikkeet raskauden jälkeen"? Täälä ainakin nousi yksi käsi pystyyn. Itseasiassa googlasin noilla hakusanoilla jo hetki sitten ja löysin aika mielenkiintoisen blogin, josta haluan vinkata myös teille.

Äitiys liikuntaa- blogissa on erittäin kattavasti kirjoituksia mm. raskausajan liikunnasta , nivelten löystymisestä ja ja juurikin niistä vatsalihastreeneistä. Kannattaa ehdottomasti käydä lukemassa, mikäli aiheet kiinnostaa.

Itse olen nyt reilun kuukauden tehnyt kevyitä vatsalihasliikkeitä tarkasti keskittyen ja vatsalihaksia tunnustellen. Viime fysioterapiakerralla kävimme läpi muutamia vatsalihasliikkeitä, mitä voi alkaa rauhakseltaan tekemään erkauman palauduttua. Nämä liikkeet ovat varmasti kaikille tuttuja ja uskon, että jokainen on jossain elämän vaiheessa näitä jopa tehnytkin. Mistään erittäin haastaista liikkeistä ei todellakaan ole kysymys, jotta tekniikka pysyy kasassa eikä vatsaan pääse muodostumaan liikaa painetta.

1. Vatsarutistus

Yksi saamistani harjoitteista on vatsarutistus, mikä onkin yksi tavallisimmista vatsalihasliikeistä. Tämä liike harjoittaa erityisesti suoria vatsalihaksia, mutta esimerkiksi myös poikittainen vatsalihas tekee liikkeessä töitä. (poikittaisen vatsalihaksen aktivaatioita löydät aiemmasta fysioterapia-postauksstani). 

Aloitusasennossa kyynärpäät tulee olla hieman irti lattiasta, jotta lavat ovat paremmassa asennossa ja vatsalihakset jo valmiiksi pienessä jännityksessä. Rutistaessa riittää, että lavat nousee irti lattiasta. Muitsa pitää hartiat rentoina ja älä paina leukaa rintaan kiinni.

2. Vatsarutistus kiertäen

Toinen vatsalihasliike on muöskin vatsalihaksia rutistava. Tämä liike käy eniten vinoihin vatsalihaksiin pienen sivurutistuksen vuoksi, mutta myös poikittainen vatsalihas tekee töitä. Molemmat rutistukset tulee tehdä rauhallisesti ja kannatta keskittyä erityisesti siihen, että tuntuma pysyy vatsalihaksissa, eikä esimerkiksi kädet vahingossa nosta päätä ylös.

3. Pakarapotku

Tämä kolmas liike on variaatio perinteisestä pakarapotkusta. Normaalistihan jalka nousee ylös samalla pakaraa rutistaen, mutta tässä liikkeessä jalkaa liu`utetaan lattiaa pitkin suoraksi samalla pitäen keskivartalon tiukkana ja niskan rentona.

Aloitusasennossa polvet ovat lonkkien alapuolella ja laske yläselkä kapojen väliin rennoksi. Aloita keskivartalon lihaksien aktivointi jo konttausasennosta ja lähde pikkuhiljaa liu`uttamaan toista jalkaa taaksepäin koko ajan keskittyen keskivartalon aktivaatioon. Liikettä tehdessäsi huomioi, ettei lantio saa kipata kumpaakaan suuntaan, vaan painon pitäisi pysyä tukijalalla tasaisesti.

Näitä kolmea liikettä on nyt hinkattu hetken aikaa ja ylihuomenna on fysioterapiajakson viimeinen käynti. Jokohan nyt saan luvan haastavampiin vatsalihasharjoitteisiin? Esimerkiksi lankkua olisi kiva kokilla pitkästä aikaa. Entä juokseminen? Olisi niin mukava hölkätä juoksumatolla alkulämmittelyt ennen salitreeniä.

Jos nyt tulee mieleen jotain kysymyksiä raskauden jälkeiseen fysioterapiaan liittyen, voi niitä kirjoitella taas kommenttikenttään. Vastaukset saatte loppuviikosta viimeisessä fysioterapia- postauksessa.

Fysioterapiakäynti saatu blogin kautta.

Raskauden jälkeinen fysioterapia 3. käynti + ARVONTA

Yhteistyö: IhanA Fysio

Nyt olen käynyt jo kolme kertaa raskauden jälkeisesä fysioterapiassa IhanA Fysiolla, ja ai että miten olenkaan iloinen tästä yhteistyöstä. Oma tietotaito raskauden jälkeistä liikuntaa kohtaan on kasvanut ihan hirveästi, ja on suorastaan suuri ilo saada kirjoittaa näinkin tärkeästä asiasta!

Kolmas fysioterapiakäynti alkoi samaantyyliin, mitä aiemmatkin. Aluksi astuin peilin eteen sivu- ja takataivutuksia tekemään. Kuten aiemmin olen jo kertonut, taivutuksia tehdessä vatsan ulospullahtaminen on yksi merkki mahdollisesta erkaumasta. Viimeksi vatsa pullahti vain vähän ja tällä kertaa ei lainkaan. Osasin siis jo aavistaa, että vatsalihakseni saattaisi olla jo kunnossa.

Seuraavaksi Sini- Marjaana pyysi nousemaan pöydälle ja vuorossa oli erkauman tilanteen kartoittaminen. Ja kyllä, onnekseni vatsalihakset ovat vihdoin palautuneet ja voin pikkuhiljaa aloittaa vatsalihasharjoitteet.

Aiemmat postaukset käynneistä löytyy täältä ja täältä, mutta kirjoitan tähän tarinani lyhyesti:

Olen 25- vuotias Heinäkuussa esikoisensa alateitse synnyttänyt liikunnanalan ammattilainen, joka on ennen raskautta ollut hyvässä fyysisessä kunnossa. Raskaus ja raskausajan herkuttelu sai painon nousemaan aikamoisiin sfääreihin ja nopea painonnousu sai aikaan toisinaan hyvinkin kovat selkäkivut.

Synnytys meni kuitenkin kaiken kaikkiaan erittäin hyvin ja jo elokuussa oli kova hinku takaisin liikunnan pariin. Ohjaukset aloitin syyskuussa ja syyskuun lopulla jälkitarkastuksessa sain "virallisen" liikuntaluvan. Yllätyksekseni ja pettymyksekseni jälkitarkastuksessa ei tarkistettu vatsalihasten kuntoa, joten otin yhteyttä IhanA Fysioon ja Sini- Marjaanaan. Yhteistyö alkoi lokakuussa ja sillä tiellä ollaan edelleen. 

Ensimmäisellä kerralla erkaumaa oli 4,5cm ja toisella kerralla 3cm. Keskiviikkona oli kolmas fysioterapia ja voin nyt ilokseni sanoa, että erkauma on selätetty! Jes! Keskiviikkona sain ohjeet vatsalihasten maltilliseen treeniin ja voin kertoa, ettei vatsalihasten teko ole ollut koskaan näin kivaa. Mä oon niin odottanut tätä!

Onko fysioterapia ollut hyödyllinen?

Olen saanut vastata tähän kysymykseen jo monelle tutulle ja pariin sähköpostiviestiinkin, mutta kyllä! Olen erittäin tyytyväinen! Kuten olen aiemmin jo kirjoittanut: Vatsalihasten palautumisesta ja synnytyksen tuomista muutoksista pitäisi puhua paljon enemmän. Monesti (kuten myös minulla) oli ihan hirvittävän kova hinku liikunnan pariin synnytyksen jälkeen. Fakta kuitenkin on, että maltti on valttia. Keskivartalolla ja lantionpohjalihaksilla kestää yllättävän kauan (jopa kuukausia) palautua niin raskaudesta kuin synnytyksestäkin. Väärillä liikkeillä ja liian rankalla liikunnalla (juoksu, hypyt yms) voi tehdä itselleen vain hallaa ja myöhemmin saattaa ilmetä selkä ja/tai lantiokipuja sekä lantionpohjantoimintahäiriöitä (laskeumat, virtsankarkailu). Erityistä huomiota liikuntaan ja harjoitteluun tulee kiinnittää silloin, jos vatsalihasten erkauma on yli 4 cm. 

Pömppövatsa on yleisin ja helpoiten havaittavissa oleva merkki erkaumasta. Erkaumaa voi myös itse tunnustella selinmakuulla, mutta ainakin itse tunnustelin aluksi väärin (ja luulin siis, ettei minulla mitään erkaumaa ole). Suosittelen ehdottomasti fysioterapiaa ainakin sen verran, että jokainen kävisi "näyttämässä" vatsalihaksensa ammattilaisella, jotta vättyisi myöhemmiltä ongelmilta. Lisäksi varsinkin liikunnallisilla ihmisillä on yleensä huolena "koska voin tehdä vatsalihasliikkeitä" ja "mitä liikkeitä voin tehdä". Näihinhän ei ole olemassa mitään tiettyä aikaa, koska jokaisella palautuminen kestää eri ajan. Siksi myös tilanteet tulisi kartoittaa yksilöllisesti.

Nyt voin iloksenne sanoa, että sain arvottavaksi yhden käynnin raskauden jälkeiseen fysioterapiaan IhanA Fysiolle (arvo. 59€). 

Arvonta menee näin:

1 Arpa = Jätä kommentti, jossa kerrot olevasi mukana arvonnassa

2 Arpaa =Jätä kommentti, jossa kerrot olevasi mukana aronnassa +  Olet rekisteröitynyt lukija/ liityt sellaiseksi

 (voit liittyä lukijaksi tuolta sivupalkista)

 Muistathan myös kirjoittaa toimivan sähköpostiosoitteen ja ilmoita kommentissasi, monella arvalla olet mukana arvonnassa.

Kilpailuaikaa on ensiviikon sunnuntaihin, eli 17.1.2016 Klo 20 asti, Onnea Arvontaan!

  

* Fysioterapiakäynti saatu 

Raskauden jälkeinen Fysioterapia 2. käynti

Yhteistyö: IhanA Fysio

Kävin viime viikon keskiviikkona IhanA Fysiolla toistamiseen raskauden jälkeisessä fysioterapiassa.  Tällä toisella kerralla keskityimme uusiin hieman vaativampiin harjoitteisiin, ja lopuksi Sini Marjaana vastasi teidän esittämiin kysymyksiin. Viime postaukseen Kysymyksiä tuli muutamia ja listaan ne nyt tähän ihan kärkeen. Mikäli tämän hoitojakson aikana teillä tulee uusia kysymyksiä, voi niitä edelleen esittää kommenttiboksiin.

Kuinka kauan pissankarkailu on normaalia synnytyksen jälkeen? Entä kuinka kauan kestää se, että ei kunnolla tunne pissahätää? Missä vaiheessa näistä on hyvä hakeutua hoitoon, jos ei ala normalisoitumaan?

Virtsankarkailu ei ole ikinä normaalia. Synnytyksen jälkeen vaiva on ns. luonnollista, mutta vain muutamia viikkoja. Mikäli virtsankarkailua esiintyy vielä kahden kuukaudenkin jälkeen synnytyksestä, suosittelee Sini Marjaana hakeutumaan fysioterapiaan. Virtankarkailu synnytyksen jälkeen johtuu hyvinkin usein lantionpohjalihasten heikkoudesta tai lihasten ylijännityksestä. Tämän vuoksi lantionpohjalihaksia tulisi harjoitella jo raskausaikana, sekä viimeistään 48 tunnin sisällä synnytyksestä.

Voisinkin kysäistä mitkä on sellaisia merkkejä että kannattaa epäillä vatsassa vielä olevan diastaasia ja hakeutua fyssarille? 

Yleisimmin ongelman pystyy havaitsemaan pömpöttävästä vatsasta. Myös vatsalihaksia jännittäessä tuleva "harjanne" tai "kimmottomuus" ovat hyviä merkkejä. Harjanteella tarkoitan suorien vatsalihasten väliin jännittäessä tulevaa pientä "kohoumaa". Kimmottomuus taas tarkoittaa saman alueen ponnahtamattomuutta. Tätä jälkimmäistä voi helposti kokeilla selinmakuulla. Mene selinmakuulle ja laina jalat koukkuun. Tämän jälkeen aloita tunnustelemaan suorien vatsalihasten väliä rintalastasta alaspäin. Kohdan pitäisi olla ns. trampoliini. Mikäli sormien alla tuntuu vain "löllöä", on silloin kyseessä tämä kimmottomuus. Näiden tunnustelu voi kuitenkin kotikonstein olla hieman hankalaa, mikäli vatsanseudulla on suuri rasvakudos.

Onko virtsankarkailun ehkäisemiseksi/vaivan parantamiseksi synnytyksen jälkeen olemassa "kotikonsteja" vai olisiko parempi hakeutua fysioterapiaan, missä vaiheessa? Onko tälle vaivalle, jotain tiettyä rajaa, mikä on normaalia?  

On! Paras kotikonsti on aloittaa lantionpohjanlihasten harjoittelu 48h sisällä synnytyksestä. Synnytyksen jälkeen omatoimista harjoittelua voi hyvin tehdä n. kaksi kuukautta, mutta mikäli säännöllinen harjoittelu ei tuota tulosta (edelleen virtsankarkailua) olisi hyvä hakeutua fysioterapiaan.

Voiko fysioterapiaan hakeutua/ onko siitä hyötyä, vaikka synnytyksestä on jo 3 vuotta aikaa?

Voi todellakin. Useilla asiakkaista on synnytyksestä aikaa jopa 10-15- vuotta. Ongelmaa "hoidetaan" samantyylisillä harjoitteilla riippumatta synnytysvuodesta. Esimerkkiharjoituksia on tässä postauksessa.

Tämä toinen käynti oli hieman erilainen, mitä ensimmäinen. Ihan ensinnäkin tapaamisesta sai huomattavasti enemmän irti, kun Mila oli kotona Mumminsa kanssa. Ensimmäisellä kerralla Mila nimittäin huusi about puoli tuntia! (heh keskittyminen ehkä hieman herpaantui välillä)

Keskiviikon tapaaminen alkoi taas peilin edestä. Kokovartalopeili on mulle tällä hetkellä vähän kääk- juttu. Meillä ei ole kotona lainkaan kokoartalopeiliä (saamattomiako?), niin koko kropan näkeminen aina hieman jänittää. Onneksi kroppa on taas palautunut lisää viime kerrasta. Oli ilo huomata, että pieni skarppaus ruoan kanssa on tosiaan tuottanut toivottua tulosta.

Peilin edessä koko homma lähti selän tunnustelusta. Viimeksi mun selkä (tai oikeastaan koko kroppa) oli ylijännittyneessä tilassa ja varsinkin selkälihakset olivat, kuin kaksi rautakankea. Liikkuvuusharjoittelu ja kropan rentouttaminen on selkeästi toiminut, kun selkä oli nyt "normaali". Lisäksi kova selkäsärky on nyt ainakin toistaiseksi pysynyt poissa! Peilin edessä teimme taas sekä sivu- että takataivutukset. Tällä kertaa kesivartalo pysyi jo hyvin hallinnassa, eikä sivutaivutuksessa vatsa pulahtanut viime kerran tavoin ulos.

Seuraavaksi oli vuorossa vatsalihaksien tunnustelua. Olin jo salaa toivonut niiden palautumista, odotan niin innolla kunnon vatsalihastreenejä. Mutta ei , vieläKÄÄN ei ole sen aika. Erkaumaa oli enää 3cm (2,7cm normaali mitta), mutta siitä huolimatta navan kohdalla oli löllöä ja vatsalihastreenit saavat edelleen odottaa.  Ylä- ja alavatsassa tilanne on jo hyvä, mutta ei auta. Teimme muutamia rutistuksia ja niissä vatsa pullahti ulos. En olisi ikipäivänä uskonut palautumisen kestävän näin kauan! Ilman fysioterapiaa olisin jo kovaa tahtia tekemässä linkkareita ja hoovereita. Onneksi menin tarkistuttamaan tilanteen.

Vatsalihasten tarkistuksen ja muutamien rutistuksien jälkeen oli aika käydä tulevat kotitehtävät läpi. Sain kolme erilaista liikettä tehtäväksi päivittäin. Nämä uudet liikkeet ovat jo vähän haastavampia ja pitää tosissaan tehdä töitä, jotta poikittainen vatsalihas aktivoituu. Pienenä lisähuomiona vielä! Käy kurkkaamassa edellisen käynnin postaus  täältä, mikäli postaus on mennyt ohi (Tekstissä hyvä vinkki, kuinka tarkistaa lantiopohjalihasten oikeaoppinen harjoittelu).

1. Käden nosto selinmakuulla

Asetu selinmakuulle jalkapohjat kiinni lattiaan. Nosta oikea käsi ylös- vedä keuhkot täyteen happea- uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas-Nosta käsi- Rentouta. 

2. Kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle. Laske pää lepäämään käden päälle ja jätä toinenkin käsi rennoksi. Pidä pää suorassa ja työnnä lonkkaa pois päin. Tässä liikkeessä sama juttu. vedä keuhkot täyteen happea ja uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas- Rentouta. 

3. Konttausasento

Asetu konttausasentoon. Tarkista, että polvet ovat lonkan kanssa samassa linjassa. Huomioi pään asento. Tee harjoitus: Vedä keuhkot täyteen happea ja uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas- Rentouta. 

Nämä kolme harjoitusta on tehokkaita liikkeitä lantionpohjalihasten sekä poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin. Nämä harjoitukset edesauttavat erkauman hoidossa, oli siitä synnytyksestä aikaa 3 kuukautta tai jopa 15 vuotta.

Näitä harjoituksia tehdessä tietynlainen rehkiminen on turhaa. Jännitä lantionpohjalihaksia ja poikittaista vatsalihasta lempeästi, mutta kuitenkin niin, että tunnistat tekeväsi liikkeet oikein. Mikäli oikeiden lihaksien löytäminen tuottaa vaikeuksia, suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen!

Virtsankarkailu ja pömppövatsa ei ole normaalia, koskaan ei ole liian myöhäistä päästä näistä vaivoista eroon.

Fysioterapiakäynti saatu!

En hyödy linkkien klikailuista.

Laihdutusprojekti sittenkin?

Siis ette ikinä arvaa mitä on käynyt?!?!

Viime viikon maanantaina mä aloitin mun lähes joka maanantaiseen tyyliin laihdutusprojektin. Olin erittäin motivoitunut TAAS, mutta silti tietyllälailla olin varma epäonnistumisestani. Ajattelin aluksi, etten edes kirjoittaisi tästä epätoivoisesta yrityksestä, olihan muutkin projektini tyssänneet seinään lähes samantien. Mutta onneksi kirjoitin! Nyt voin ylpeänä sanoa, että viime viikko tuotti tuloksia...jopa suurempia mitä uskalsin toivoa.

Maanantaista sunnuntaihin paino oli tippunut tasan 2 kiloa, siis KAKSI KILOA!!! Mä en tiedä miten tää voi edes olla mahdollista. Söinkö muka terveellisemmin mitä yleensä? ..ilmeisesti. Viime maanantaisessa postauksessani epäilin omaa sinisilmäisyyttäni ruokailujen suhteen ja se piti kyllä ikävästi paikkansa. Ruokapäiväkirjaa täyttäessäni huomasin olevani nälkäinen jo tunti-kaksi tuntia edellisen ruokailun jälkeen. Tämä taroitti siis sitä, että ruokaa (vaikkakin terveellistä) tuli syötyä ihan liikaa. Maanantaista lähtien aloin totuttamaan itseäni 3-4 tunnin ruokailuväleihin. Aluksi oli ihan hirveä nälkä kokoajan, mutta parissa päivässä kroppa alkoi jo tottua uuteen rytmiin. Monella tämä homma menee niin, että alussa ruokaa tuntuu olevan ihan liikaa, mut mulla meni ihan päinvastoin....kova syömäänkö?

 Viimeviikolla annoin itselleni luvan herkutella , mikäli arkipäivät menee suunnitelman mukaan. Suunnitelman onnistuttua viime perjantai oli herkkupäivä, suklaata ja pienenpieni minipussi sipsiä. Lauantaina herkuttelu hieman jatkui salaattilounas jälkkärillä ja ravintolaillallisella. Herkkuja ja epäterveellistä ruokaa tuli siis syötyä, muttei homma mennyt läheskään niin överiksi mitä yleensä. Nyt pistää vaan miettimään, et miten hirveesti mä olenkaan aiemmin huomaamattani syönyt, kun tällä määrällä herkkuja paino kuitenkin tippuu.

Tiedostan, että ensimmäinen viikko on aina se "helpoin". Aineenvaihunta lähtee rullaamaan ja uusi muutos inspiroi. Toinen viikko saattaa helposti olla heikompi. Paino ei välttämättä tipu lainkaan, tai sitten vain pari sataa grammaa. Toivotaan, että tää mun innostus jatkuu tälläkin viikolla ja ensi maanantaina pääsen taas kertomaan hyviä uutisia!

Liikuntojen suhteen viime viikko oli hyvä. Kolmesta suunnitellusta salitreenistä kaksi toteutui, lisäksi kävin paristi vaunulenkillä ja sunnuntaina oli kahvakuula ja step-ohjaukset. Näiden lisäksi aloitin Squeeze Mama- haasteen. Tämä Squeeze on siis synnyttäneille sunnattu lantiopohjanlihasten treenisovellus. Joka päivälle on oma haastensa ja tehtävät on sen verran lyhyitä, että ne ehtii hyvin tekemään lyhessäkin välissä. Vauva-lehden tilaajille sovellus on ilmainen ja muille muistaakseni 2,99, eli ei siis paha hinta!

kuva: google

Raskauden ja synnytyksen jälkeen lantionpohjalihakset ovat joutuneet kovalle koetukselle ja ainakin itselleni tuli suurena yllätyksenä, ettei lantionpohjalihakset ole ihan entisellään. Toisilla ongelmat ilmenee esimerkiksi virtsankarkailuna, mutta onneksi olen välttynyt siltä. Itse olen huomannut lantionpohjalihasten heikkenemisen siinä, ettei vessahätää pysty enää venyttämään läheskään niin paljoa mitä aiemmin. Vaikka omat lantionpohjalihakseni ovatkin kunnossa, ei se tarkoita sitä ettei niitä kannattaisi treenata. Esimerkiksi hölkkä- juoksu ja hyppytreenejä ajatellen kannattaa omata kestävät lantionpohjalihakset, jottei ongelmia tule myöhemminkään. Treenailen nyt tän viikon lantionpohjalihaksia vain tämän sovelluksen kanssa ja ensiviikolla mulla onkin aika IhanA fysioon synnyttäneiden äitien fysioterapiaan. Toivotaan, että saan sieltä hyviä vinkkejä!

Onko muilla laihdutusprojekti meneillään?

Kiinnostaako teitä kuulla tulevasta fysioterapiakäynnistä?

Jälkitarkastus

Reilu kaksi kuukautta synnytyksestä ja jälkitarkastuskin on nyt takana päin. Olen aina pitänyt jälkitarkastusta sellaisena "rajana". Tämän rajan jälkeen voisi taas alkaa elämään sitä normaalia elämää. Raskauskilot olisi poissa ja saisin luvan normaaliin liikuntaan kaikkine vatsalihasliikkeineen.

Odotin tiistaista jälkitarkastusta monta viikkoa, oikeastaan luulin että se on noin kuukausi synnytyksestä, mutta mulla oli vasta kahden kuukauden kuluttua.  Kaikista eniten odotin sitä, että ammattilainen sanoo mulle missä jamassa mun lantionpohja- ja vatsalihakset on. Lääkärin mukaan mun lantiopohjanlihakset on kunnossa, mutta niitä kannattaa silti treenata aina silloin tällöin. Vatsalihaksia ei kuulemma edes tarkasteta vaikka erikseen pyysin.

Mua vähän harmittaa, että jälkitarkastuksessa ei juurikaan paneuduta raskaudesta palautumiseen.  Sisätutkimus kyllä tehdään, mutta siihen se vähän jääkin. Jos ei muuta tekisi, niin mun mielestä olisi erittäin tärkeää ainakin katsoa vatsalihasten tilanne, jottei kukaan lähde tekemään itselleen hallaa liian varhaisella vatsalihastreenillä. Itse olen nyt kuukakuden verran käynyt salilla kolmesti viikossa, jotta lihaskunto paranisi. Teen edelleen treeniä ns. lämmittelypainoilla, koska en halua treenatessani kaivaa itselleni kuoppaa. Olis melko syvältä huomata puolen vuoden päästä, et on lähtenyt tekemään liian kovia treenejä ihan liian aikaisin.

Raskauden jälkeinen liikunta on ihan oma maailmansa, eikä multa löydy tarpeeksi tietotaitoa siihen, että ryhtyisin itse itseäni valmentamaan. Haluan luoda raskauden jälkeen taas hyvän pohjan, minkä päälle on myöhemmin hyvä lähteä rakentamaan entistä parempaa lihaskuntoa. Etsiskelin internetistä apua itselleni. Selailin sivuja personaltrainereista, mutta lopulta hylkäsin sen idean, ehkei pt:n aika ole ihan vielä. Facebookin äitiryhmän kautta löysin Lahtelaisen IHANA FYSION sivuille. IhanA fysio tarjoaa muiden palveluidensa lisäksi myös lantiopohjan fysioterapiaa sekä raskaana olevien ja synnyttäneiden fysioterapiaa. Luulen, että fysioterapia on se mitä mä tällä hetkellä tarvitsen. Henkilökohtaisella ohjauksella saan varmasti vastauksia kaikkiin kysymyksiini ja käynnin/ käyntien jälkeen voin luottavaisin mielin treenata myös niitä vatsalihaksia.

Onko synnyttäneiden fysioterapia tuttua?/ Oletko harkinnut ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin synnytyksen jälkeen?

Kuten tekstin alussa kirjoitin, mä luulin että parin kuukauden päästä synnytyksestä paino on jo lähtölukemissaan... no ei ole. Mä en muista kirjoitinko tästä jo aiemmin, mut kirjotan nyt ehkä uudestaan. Mulla tuli painoa reilu 20 kiloa. Reilu kymmenen kiloa lähti parissa viikossa, mut sen jälkeen ei ole tapahtunut mitään...siis ei MITÄÄN!!!! Paino ei nouse, mut ei se kyllä laskekaan. Mä syön terveellisesti ja liikun, mutta silti! Se joka sanoi imetyksen "laihduttavan" ni se on kyllä niin väärässä! Voisikohan tähän painonpudotusasiaankin saada apuja fyssarilta? Vai kenenköhän puoleen pitäisi kääntyä?

Ajatus oli ottaa kuva raskausarvista, mutta katsotaan niitä ehkä myöhemmin, vielä ei ole aika niiden esittelylle. Mä en edes tajua, miten niitä on tullut noin paljon. Vatsa ja reidet lähes täynnä punaisia viiruja. Raskausaikana mä rasvailin ja öljysin, muttei siitä näköjään ollut mitään apua. Onko jollain jokin tosi hyvä ja toimiva keino arpien hoitoon?