Raskauden jälkeinen Fysioterapia 2. käynti

Yhteistyö: IhanA Fysio

Kävin viime viikon keskiviikkona IhanA Fysiolla toistamiseen raskauden jälkeisessä fysioterapiassa.  Tällä toisella kerralla keskityimme uusiin hieman vaativampiin harjoitteisiin, ja lopuksi Sini Marjaana vastasi teidän esittämiin kysymyksiin. Viime postaukseen Kysymyksiä tuli muutamia ja listaan ne nyt tähän ihan kärkeen. Mikäli tämän hoitojakson aikana teillä tulee uusia kysymyksiä, voi niitä edelleen esittää kommenttiboksiin.

Kuinka kauan pissankarkailu on normaalia synnytyksen jälkeen? Entä kuinka kauan kestää se, että ei kunnolla tunne pissahätää? Missä vaiheessa näistä on hyvä hakeutua hoitoon, jos ei ala normalisoitumaan?

Virtsankarkailu ei ole ikinä normaalia. Synnytyksen jälkeen vaiva on ns. luonnollista, mutta vain muutamia viikkoja. Mikäli virtsankarkailua esiintyy vielä kahden kuukaudenkin jälkeen synnytyksestä, suosittelee Sini Marjaana hakeutumaan fysioterapiaan. Virtankarkailu synnytyksen jälkeen johtuu hyvinkin usein lantionpohjalihasten heikkoudesta tai lihasten ylijännityksestä. Tämän vuoksi lantionpohjalihaksia tulisi harjoitella jo raskausaikana, sekä viimeistään 48 tunnin sisällä synnytyksestä.

Voisinkin kysäistä mitkä on sellaisia merkkejä että kannattaa epäillä vatsassa vielä olevan diastaasia ja hakeutua fyssarille? 

Yleisimmin ongelman pystyy havaitsemaan pömpöttävästä vatsasta. Myös vatsalihaksia jännittäessä tuleva "harjanne" tai "kimmottomuus" ovat hyviä merkkejä. Harjanteella tarkoitan suorien vatsalihasten väliin jännittäessä tulevaa pientä "kohoumaa". Kimmottomuus taas tarkoittaa saman alueen ponnahtamattomuutta. Tätä jälkimmäistä voi helposti kokeilla selinmakuulla. Mene selinmakuulle ja laina jalat koukkuun. Tämän jälkeen aloita tunnustelemaan suorien vatsalihasten väliä rintalastasta alaspäin. Kohdan pitäisi olla ns. trampoliini. Mikäli sormien alla tuntuu vain "löllöä", on silloin kyseessä tämä kimmottomuus. Näiden tunnustelu voi kuitenkin kotikonstein olla hieman hankalaa, mikäli vatsanseudulla on suuri rasvakudos.

Onko virtsankarkailun ehkäisemiseksi/vaivan parantamiseksi synnytyksen jälkeen olemassa "kotikonsteja" vai olisiko parempi hakeutua fysioterapiaan, missä vaiheessa? Onko tälle vaivalle, jotain tiettyä rajaa, mikä on normaalia?  

On! Paras kotikonsti on aloittaa lantionpohjanlihasten harjoittelu 48h sisällä synnytyksestä. Synnytyksen jälkeen omatoimista harjoittelua voi hyvin tehdä n. kaksi kuukautta, mutta mikäli säännöllinen harjoittelu ei tuota tulosta (edelleen virtsankarkailua) olisi hyvä hakeutua fysioterapiaan.

Voiko fysioterapiaan hakeutua/ onko siitä hyötyä, vaikka synnytyksestä on jo 3 vuotta aikaa?

Voi todellakin. Useilla asiakkaista on synnytyksestä aikaa jopa 10-15- vuotta. Ongelmaa "hoidetaan" samantyylisillä harjoitteilla riippumatta synnytysvuodesta. Esimerkkiharjoituksia on tässä postauksessa.

Tämä toinen käynti oli hieman erilainen, mitä ensimmäinen. Ihan ensinnäkin tapaamisesta sai huomattavasti enemmän irti, kun Mila oli kotona Mumminsa kanssa. Ensimmäisellä kerralla Mila nimittäin huusi about puoli tuntia! (heh keskittyminen ehkä hieman herpaantui välillä)

Keskiviikon tapaaminen alkoi taas peilin edestä. Kokovartalopeili on mulle tällä hetkellä vähän kääk- juttu. Meillä ei ole kotona lainkaan kokoartalopeiliä (saamattomiako?), niin koko kropan näkeminen aina hieman jänittää. Onneksi kroppa on taas palautunut lisää viime kerrasta. Oli ilo huomata, että pieni skarppaus ruoan kanssa on tosiaan tuottanut toivottua tulosta.

Peilin edessä koko homma lähti selän tunnustelusta. Viimeksi mun selkä (tai oikeastaan koko kroppa) oli ylijännittyneessä tilassa ja varsinkin selkälihakset olivat, kuin kaksi rautakankea. Liikkuvuusharjoittelu ja kropan rentouttaminen on selkeästi toiminut, kun selkä oli nyt "normaali". Lisäksi kova selkäsärky on nyt ainakin toistaiseksi pysynyt poissa! Peilin edessä teimme taas sekä sivu- että takataivutukset. Tällä kertaa kesivartalo pysyi jo hyvin hallinnassa, eikä sivutaivutuksessa vatsa pulahtanut viime kerran tavoin ulos.

Seuraavaksi oli vuorossa vatsalihaksien tunnustelua. Olin jo salaa toivonut niiden palautumista, odotan niin innolla kunnon vatsalihastreenejä. Mutta ei , vieläKÄÄN ei ole sen aika. Erkaumaa oli enää 3cm (2,7cm normaali mitta), mutta siitä huolimatta navan kohdalla oli löllöä ja vatsalihastreenit saavat edelleen odottaa.  Ylä- ja alavatsassa tilanne on jo hyvä, mutta ei auta. Teimme muutamia rutistuksia ja niissä vatsa pullahti ulos. En olisi ikipäivänä uskonut palautumisen kestävän näin kauan! Ilman fysioterapiaa olisin jo kovaa tahtia tekemässä linkkareita ja hoovereita. Onneksi menin tarkistuttamaan tilanteen.

Vatsalihasten tarkistuksen ja muutamien rutistuksien jälkeen oli aika käydä tulevat kotitehtävät läpi. Sain kolme erilaista liikettä tehtäväksi päivittäin. Nämä uudet liikkeet ovat jo vähän haastavampia ja pitää tosissaan tehdä töitä, jotta poikittainen vatsalihas aktivoituu. Pienenä lisähuomiona vielä! Käy kurkkaamassa edellisen käynnin postaus  täältä, mikäli postaus on mennyt ohi (Tekstissä hyvä vinkki, kuinka tarkistaa lantiopohjalihasten oikeaoppinen harjoittelu).

1. Käden nosto selinmakuulla

Asetu selinmakuulle jalkapohjat kiinni lattiaan. Nosta oikea käsi ylös- vedä keuhkot täyteen happea- uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas-Nosta käsi- Rentouta. 

2. Kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle. Laske pää lepäämään käden päälle ja jätä toinenkin käsi rennoksi. Pidä pää suorassa ja työnnä lonkkaa pois päin. Tässä liikkeessä sama juttu. vedä keuhkot täyteen happea ja uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas- Rentouta. 

3. Konttausasento

Asetu konttausasentoon. Tarkista, että polvet ovat lonkan kanssa samassa linjassa. Huomioi pään asento. Tee harjoitus: Vedä keuhkot täyteen happea ja uloshengityksellä aktivoi lantionpohjalihakset ja poikittainen vatsalihas- Rentouta. 

Nämä kolme harjoitusta on tehokkaita liikkeitä lantionpohjalihasten sekä poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin. Nämä harjoitukset edesauttavat erkauman hoidossa, oli siitä synnytyksestä aikaa 3 kuukautta tai jopa 15 vuotta.

Näitä harjoituksia tehdessä tietynlainen rehkiminen on turhaa. Jännitä lantionpohjalihaksia ja poikittaista vatsalihasta lempeästi, mutta kuitenkin niin, että tunnistat tekeväsi liikkeet oikein. Mikäli oikeiden lihaksien löytäminen tuottaa vaikeuksia, suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen!

Virtsankarkailu ja pömppövatsa ei ole normaalia, koskaan ei ole liian myöhäistä päästä näistä vaivoista eroon.

Fysioterapiakäynti saatu!

En hyödy linkkien klikailuista.

Kesäkuntoon!

Jos nyt aloittaisi, ehtisikö vielä kesäksi kuntoon?

"Normaalitilassa" varmasti, mutta tämän hetkinen tila huomioiden, tuskimpa. Pötsi vaan kasvaa kasvamistaan, eikä loppua näy vielä hetkeen ;)

Itse menetin toivon hyvästä kesäkunnosta jo Lokakuun lopulla, kun sain tietää olevani raskaana. Vaikka raskaus ja raskauden myötä tuleva palkinto onkin ehkä parasta mitä voi toivoa, ei se silti poista sitä tosiasiaa, etten haluaisi luopua hyvästä kunnosta ja kropastani. En väitä, että raskaus välttämättä pilaa vartaloa, mutta ei se ainakaan ennallaan ole heti synnytyksen jälkeen, tai parin kuukauden päästäkään synnytyksestä. 

Olen urheillut oikeastaan koko ikäni. Nuorempana pelasin golfia kilpaa, ja tavoitteenani oli tuolloin pelata vielä jonain päivänä ammattilaisena. Lukion myötä kiinnostus golfiin väheni ja salikärpänen puraisi. Aluksi "treenasin" pari kertaa viikossa uimahallin salilla, armeijassa intin kuntosalilla ja armeijan jälkeen liityin jäseneksi Lahtelaiselle kuntosalille.

Kiinnostus lihasten kasvattamiseen ja fyysisenkunnon kehittämiseen lisääntyi sitä mukaa, kuin kehitystä alkoi näkymään ja lopulta asetin itselleni tavoitteeksi osallistua junioreiden Body Fitness-kisoihin syksyllä 2013. Dietti jä kesken kolmen kuukauden kisadietin jälkeen (en nyt avaa syitä sen enempää, muuten tämä teksti ei lopu koskaan :D). Tämän kisarupeaman myötä rakas saliharrastus ja terveellinen ruokailu kuitenkin jäi.

Oikeastaan tuolloin päätin, "sitten kun joskus olen raskaana, noudatan tiettyä raskausajanruokavaliota, jottei ylimääräisiä kiloja tule". Kivasti ajateltu silloin, mutta totuus iski vasten kasvoja Marraskuussa. Olin tottunut treenaamaan salilla 4-5 kertaa viikossa omien liikunnanohjaajan töideni lisäksi. Alkuraskauden huonovointisuuden vuoksi en käynyt kuntosalilla kuukauteen. Kuukauden jälkeen harrastukseni jatkui säännöllisen epäsäännöllisenä 1-2 kertaa viikossa, jos sitäkään. Voitte vain arvata mitä monen kuukauden treenaamattomuus tuntuu! Ne vähätkin lihakset ovat visusti tuon masun <3 ja läskin alla. Onneksi työnpuolesta tulee kuitenkin liikuntaa, niin en ole ihan rapakunnossa.

Tutkimuksien mukaan liikunta ei kuitenkaan ole se tärkein asia kropanmuokkauksessa. Vaikka liikunta ja fyysisestä kunnosta huolta pitäminen ovatkin hyviä juttuja, on oikeanlainen ravinto monta kertaa tärkeämpää.

Viimesyksynä ruokailu oli terveellistä tasan siihen asti, kunnes oksentelu ja etovaolo tulivat kuvioihin. Marraskuusta Tammikuun loppuun olen syönyt sitä mikä on milloinkin maistunut. Eli hedelmät, leipä ja mehukeitto. Nii ja herkut tietenkin, ne maistuu aina!

Toki söin muutakin, mutta monet ruoka-aineet jäivät pois kun niitä oli niin inhottava oksentaa tai sitten oksensin jo kun vain ajattelinkin jotain terveellistä.

Nyt tilanne alkaa olla jo parempi.  Kaikki ruoat maistuu, paitsi subit. Pidin pitkän aikaa taukoa maitorahkasta, koska laatta lensi jo siinä vaiheessa kun avasin jääkaapin. Olen nyt totuttanut itseni takaisin rahkan ystäväksi. Ensin söin maustettua jogurttia, maustamatonta, siitä siirryin jogurttirahkaan ja nyt olen pari viikkoa syönyt ihan ehtaa maitorahkaa. Toki edelleen se haju saa yökkimään, mutta toistaiseksi on pysynyt sisällä. Olen siis kuukauden verran pystynyt syömään melko normaalisti, muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.

Tänään aamulla selailin omia treeniaikaisia kuviani (mm. tuo ylläoleva) ja oma kuva sai minut motivoituneeksi. Tänä kesänä tuo ylläoleva kunto ei todellakaan ole se mitä lähden hakemaan, mutta ei sitä nyt ihan ranttaliksikaan tarvitse heittää. Aikaisemmin ajattelin "kyllä ne raskauskilot sitten ehtii pudottaa". Tämä ajatus on nyt jäänyt ja  Tällähetkellä yritän kerätä mahdollisimman vähän ylimääräistä, jottei syksyllä edessä oleva kroppakuntoon-projekti ole ihan mahdoton! (Tällähetkellä painoa on tullut 4-5 kiloa näiden 22 viikon aikana, eli maltillisesti kai?)

Aamulla kaivoin bestshapen vihkon esiin ja aloin täyttämään. Vihkon avulla on siis helpompi seurata omaa tekemistään, kun täyttää liikunta ja ravintopäiväkirjaa. Seuraavat viikot yritän elää terveellisesti ja liikkua mahdollisimman paljon, toki omaa kroppaa ja Miniä kuunnellen. Toivotaan, että projekti menee hyvin, eikä Mini ota tästä itseensä! Luulen ja uskon kuitenkin vahvasti, että olen kesällä paljon iloisempi ja energisempi mutsi jos nyt jaksan skarpata.

Kirjoittelen tänne miten projekti etenee, vai eteneekö lainkaan.  ;) Pitäkää peukkuja!!!

Mites sielä ruudun toisella puolen, onko sielä kesäkunnon tavoittelijoita?

Kiinnostaako liikunta ja ravitsemuspostaukset?

Ultraa treeniä ja vaatteita

Tänään alkoi nyt sitten kolmastoista, vai onko sittenkin neljästoista raskausviikko. No eniveis 13+1. Ensimmäinen kolmannes siis takana, ja vielä "muutama" viikko edessä. Neuvolassa mulle luvattiin, että erittäin suurella todennäköisyydellä pahoinvoinnin pitäisi olla loppunut tähän mennessä. Olo vaikuttaa nyt hyvältä, mutta pitkien työpäivien jälkeen olo on edelleen surkea, eikä oksentaminen ainakaan viimeviikolla loppunut. Ehkä tällä viikolla sitten? Mulle luvattiin!!! ;)

Neuvolasta saamassani vauvanodotuskirjassa lukee: "monet iloitsevat, että vatsa alkaa näkyä". Tarkoittaa siis varmaankin sitä, että kohta mulla ei ole tätäkään vähää päälle pantavaa. Nyt matkasta on pudonnut melkeimpä kaikki farkut sekä monet siistimmät paidat, koska ne ei vaan yksinkertaisesti enään istu. Onneksi kaupat ja kaappi ovat täynnä ihanan löysiä tunikoita/ neuleita ja joustavia trikoita.

Vauvasta sanotaan seuraavaa:

Kirjan mukaan sikiön pää-perämitta on 7cm ja paino 35g. Taitaa pitää aika tarkalleen paikkansa, nimittäin meidän mini oli perjantaisessa ultrassa 6cm pitkä. 

Ennen ultraa mua jännitti ihan hirveästi. Pelkäsin, että mini on hävinnyt jonnekin ja ultrassa näkyisi vain pelkkää mustaa. Kalle yritti kovasti vakuutella, ettei se sieltä mihinkään lähtisi...mutta minkäs teen vainoharhaisuudelleni. Lisäjännityksen tilanteeseen teki vielä se, että ultra oli Päksissä ja aattelin, et sielä kuuluu hirveitä karjasuja kun joku on just punnertamassa vauvaansa ulos :D no ei kuulunut karjasuja ja kaikki meni muutenkin todella hyvin!

Ultraus ei ollut lähellekään niin kovakouraista, kuin ensimmäisellä kerralla ja kätilö oli todella mukava ja katseltiinkin miniä todella pitkään. Sielä se vilpertti hyppi edestakaisin ja lopuksi pomppi selälläänkin <3 Olin ihan ihmeissään, miten noin pieni voikin näyttää jo nyt niin ihmiseltä. Tosin aivan jäätävän pitkät kädet ja jalat. Aloin ihan ääneen nauramaan , kun mini yhdessä vaiheesa ojensi kätensä ja vilkutti <3 

Lopussa ultrattiin vielä vatsan päältä, kun kätilö ei ollut saanut kuvaa, mistä saisi mitattua niskaturvotusen. Yhtäkkiä tunsin ihan pienen vähänkuin vatsakrampin. se oli tosi jännän tuntunen. Samassa näen kuvaruudulta, kun mini ojentaa jalkaansa. "oliko se potku? tunsinko nyt ensimmäisen liikkeen?" en ollut varma. En halunnut sanoa tuntemustani ääneen, jos se olikin jotain muuta.  Hetken päästä sama kävi kuitenkin uudelleen. En ole vieläkään varma siitä oliko kyseessä potku, mutta ajattelen kuitenkin niin.

Ultran jälkeen olin ihan täpinöissäni ja oonnellinen, onneksi kaikki oli hyvin!

Päksistä ajoimme salille. Huono-olo oli taas muutaman päivän pysynyt poissa, joten ajattelin uskaltautua yli kuukauden tauon jälkeen taas salille. Olin jo etukäteen päättänyt, että aloitan kevyesti koko kropan treenillä, enkä ahnehdi painojen kanssa. Suunnitelma toimi ja olo oli erinomainen koko treenin ajan. Tosin treenin puolivälissä Kalle joutui hetkeksi vaihtopenkinlle, kun sitä alkoi oksettamaan. Tilanne ei millään lailla ollut hänelle mukava ja naama oli kalpea, mutta pakko oli silti sanoa "no hyvä et säkin saat välillä nauttia näistä oloista" :D  vahingonilo parasilo ;)

Jos jotakuta kiinnostaa niin treeni oli seuraavanlainen:

Rinnalleveto + pystypunnerrus tangolla 3x12-15  20kg

Jalkaprässi 3x20 100kg

Reisiojennus 3x12

Reisikoukistus 3x12

Ylätalja 3x12

Alatalja 3x12

Hauiskääntö kp 3x12

Flyers selinmakuulla (rintalihasliike) 3x12 6kg

vuorokäsi pystypunnerrus 3x12 6kg

Ojentajat köydellä taljassa 3x12

Jalkojennostot kyynärnojassa 3x12

Vatsarutistus kiertäen 3x15

Treeni oli just paseli näin pitkän tauon jälkeen. Painot olivat monissa liikkeissä 50% vähemmän, kuin normaalisti, mutta lihaksissa tuntui siitä huolimatta ...ja tuntuu vieläkin.

(Viikonlopun aikana innoistuin vielä toisenkin kerran salille, ja silloin tein pelkkiä jalkoja.)

Treenin jälkeen halusin vielä käydä kirpparilla pyörähtämässä. Tälläkertaa mukaan lähti body ja pipo.

-Netta

Ps. Tällä viikolla kirjoittelen pitkästä aikaa meidän sisustuksesta sekä kuvaan kodin tän hetkistä ilmettä.